Wie man Kreatin nimmt: Tipps

Der Sporternährungsmarkt erlebt derzeit einen beispiellosen Aufschwung: Das wachsende Interesse der Gesellschaft an Gymnastik und Bodybuilding insgesamt veranlasst Menschen unterschiedlichen Alters, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, die zusammen in relativ kurzer Zeit (natürlich in Kombination mit dem Recht) eine spürbare Zunahme der Muskelmasse bewirken Ernährung und kompetent gestaltetes Trainingsprogramm).

Im Allgemeinen ist Kreatin eine spezielle Substanz im menschlichen Körper, die das Produkt der Synthese von drei Säuren ist: Argin, Glycin und Methion. Kreatin wird vom Körper nur produziert, wenn es um Lebensmittel tierischen Ursprungs geht, nicht um pflanzlichen Ursprungs. Viele Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die größte Menge an Kreatin durch den Verzehr von Fleisch, Lachs, Thunfisch, Huhn sowie Schweinefleisch und Rindfleisch hergestellt wird.

Wichtig: Kreatin ist für den Körper notwendig, weil es diese Substanz ist, die ihm die Energie gibt, die für den Muskelaufbau notwendig ist.

Bodybuilder nehmen Kreatin aus einem ziemlich einfachen Grund: Die Menge an tierischem Fleisch, die vom menschlichen Körper produziert wird, ist so gering, dass es einfach nicht in der Lage ist, schnell Muskeln zu pumpen, es wird Jahre harten Trainings erfordern. Um schnell das Ergebnis zu erzielen, kamen die Athleten zu dem offensichtlichen Schluss: Neben der Verwendung von Protein sollte auch Kreatin als eines der wichtigsten natürlichen Elemente des Muskelaufbausystems berücksichtigt werden.

Offensichtlich ist die Einnahme von Kreatin in unbegrenzten Mengen keineswegs unmöglich, da dies mit dem Auftreten verschiedener Arten von Problemen mit dem Verdauungssystem behaftet ist. Daher ist es notwendig, eines der klar zusammengestellten Programme einzuhalten, dessen Auswahl auf individuellen Zielen basiert.

Für Anfänger und bereits erfahrene Sportler ist es wichtig, die folgenden Aspekte der Einnahme von Kreatin zu kennen:

• Merkmale der Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training;
• Aufnahmeschemata, Berechnung der notwendigen täglichen Tagesdosis;
• Essen Kreatin Absorption verbessernde Lebensmittel.

Kreatinaufnahme vor und nach dem Training

Viele Menschen, die im Fitnessstudio trainieren und regelmäßig verschiedene Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sind bereit, lange Zeit Argumente zu liefern, um die Richtigkeit der Einnahme eines bestimmten Arzneimittels kurz vor oder nach einer Trainingseinheit zu bestätigen. Es gibt verschiedene Meinungen zur Verwendung von Kreatin:

1. Die ersteren glauben zuversichtlich, dass Kreatin, da es tatsächlich eine notwendige Energie ist, 20 bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden muss.
2. Der zweite Punkt betrifft die Bedeutung des Vorhandenseins von Energie im Körper für den zukünftigen Prozess des Muskelaufbaus und der Wiederherstellung von Muskelfasern.
3. Letztere stimmen voll und ganz mit beiden Gruppen überein, daher trinken sie lieber Kreatin vor und nach dem Training.

Die Antwort auf diese Frage wurde von Kendou D.G. im Jahr 2008 in einer Studie über die Aufnahme von Kreatin und Protein im Körper. Entsprechend den Ergebnissen sollte Kreatin nach dem Training aus zwei Gründen eingenommen werden: Erstens verbessert sich nach dem Training sowohl in der Cardio-Zone als auch in der Kraft die Durchblutung und infolgedessen wird Kreatin viel schneller transportiert; Zweitens wirken sich metabolische Veränderungen im Körper, die nach dem Training auftreten, in Verbindung mit der Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels günstig auf die allgemeine Muskelmasse aus und erhöhen die Kraftindikatoren.

Wichtig: Obwohl Kreatin Energie liefert, wird nicht empfohlen, es vor dem Training zu verwenden, da es zu einer Verletzung des Wasser-Salz-Gleichgewichts im Körper führen kann.

Die Einnahme von Kreatin vor dem Training ist ebenfalls nutzlos, da die körperliche Belastung des Körpers dazu führt, dass überschüssige Feuchtigkeit entfernt wird. Wenn das Kreatin unverdaut ist, wird es zuerst entfernt.

Kreatinregime, tägliche Dosisberechnung

Derzeit gibt es viele Schemata für die Einnahme von Kreatin, die sich in der täglichen Menge des eingenommenen Nahrungsergänzungsmittels, seiner Verteilung während des Tages und vielen anderen Parametern voneinander unterscheiden. Die überwiegende Mehrheit der Methoden berücksichtigt jedoch nicht die neuesten Forschungsergebnisse von Wissenschaftlern: Nach den Ergebnissen von Experimenten an Tieren, Menschen und sogar Kindern kann der menschliche Körper durchschnittlich nur 50 mg einer Substanz pro Kilogramm Körpergewicht eines Athleten pro Tag aufnehmen.

Wichtig: Aus dem oben genannten Grund hat die Einnahme von 5-7 Gramm Kreatin für eine durchschnittliche Person pro Tag genau die gleiche Wirkung wie die Einnahme von 20 Gramm, da der Körper auf natürliche Weise überschüssige Substanzen eliminiert.

Es gibt zwei Hauptempfangsschemata: beim Laden und ohne Laden. Der Unterschied zwischen ihnen ist die Dauer der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels und die Menge an Kreatin, die während des Tages eingenommen wird.

Das „Ladeschema“ implizierte zunächst die Notwendigkeit, mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen, das gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt war. Mit dem Auftauchen schlüssiger Beweise für die Entfernung der zusätzlichen 15 Gramm Kreatin aus dem Körper hat sich sein Konzept etwas geändert: Jetzt sind die meisten Autoren dieser Methode der Meinung, dass es notwendig ist:

1. Essen Sie ungefähr 1,5 Gramm Kreatin in jeder der 4 Hauptmahlzeiten (oder pro Gramm, wenn es mehr Snacks gibt).
2. Trinken Sie zusätzlich 0,5 Gramm Kreatin auf nüchternen Magen, mitten am Tag und nachts.

Laut Ernährungswissenschaftlern kann dieser Ansatz dem Körper helfen, etwas mehr Kreatin als gewöhnlich aufzunehmen. Der Verlauf des "Boot" -Programms dauert 2 Monate. Danach sollte der Körper unbedingt eine monatliche Pause einlegen.

Das von den meisten Ernährungswissenschaftlern und Profisportlern empfohlene "No-Load" -Schema ist etwas einfacher und, wenn Sie der Meinung sind, dass die Bewertungen in den Bodybuilder-Foren in Runet effektiver sind. Die Essenz der Methode ist ganz einfach: Sie müssen sofort nach dem Training und an Ruhetagen 5 Gramm Kreatin einnehmen - morgens auf nüchternen Magen. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, die Aufnahme von Kreatin nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten zu kombinieren: Bananen, süße Säfte usw .: Dies gibt dem Körper eine noch größere Energieversorgung und verteilt sie richtig, wobei ein Teil an die Muskelfasern und der andere Teil zur allgemeinen Erholung gesendet wird.

Tipp: Um die Aufnahme von Kreatin nach der "bootless" -Methode zu kombinieren, können Sie auch Aminosäuren, Gainer und Protein-Shakes verwenden. In diesem Fall müssen Sie im Voraus über mögliche Kontraindikationen informiert sein.

Ein „No-Load“ -Kreatin-Regime hat sich unter Bodybuildern weiter verbreitet, weshalb die meisten Athleten empfehlen, sich daran zu halten. Die Boot-Methode kann zu etwas schnelleren Ergebnissen führen (für ein bis zwei Wochen), für die es sich jedoch nicht lohnt, das Produkt zu stark zu verwenden.

Essen Kreatin Absorption verbessernde Lebensmittel

Der wichtigste Teil der körpereigenen Assimilation von Substanzen ist Insulin, wodurch Muskelzellen buchstäblich alles absorbieren, was ihnen zugeführt wird. Da Insulin ein Hormon ist, muss seine Produktion durch den Eintritt spezieller Produkte, die die Glukose erhöhen, in das Verdauungssystem angeregt werden. Dazu gehören:

• "Schnelle" Kohlenhydrate: Honig, süße Früchte, Eis, Säfte und Reis mit Kartoffeln;
• Protein (mit anderen Worten Molkeproteine), 30-40 Gramm;
• Aminosäuren, 10 Gramm.

Derzeit gibt es eine Kombination aus Kreatin, das nicht nur die oben genannten Substanzen, sondern auch Taurin, Vitamin E und D-Pinitol (Kräuterextrakt) enthalten kann.

Kreatin-Tipps

Abschließend müssen einige Tipps erwähnt werden, die die meisten Fitnesstrainer in Bezug auf die Einnahme von Kreatin geben. Da Kreatin eine natürliche Ergänzung ist, sollte es keine Schmerzen, Krämpfe, Verdauungsstörungen oder andere Verdauungsprobleme verursachen. Andernfalls sollten Sie entweder die Art der eingenommenen Substanz ändern oder ganz aufgeben.

Gleichzeitig wird die Einnahme von Kreatin, Protein und Aminosäuren über einen längeren Zeitraum nicht empfohlen, da sich der Körper so an die regelmäßige Einnahme der notwendigen Substanzen gewöhnen kann, dass er sie später nicht mehr reproduzieren kann.

Täglich wird Diätassistenten bei der Einnahme von Kreatin empfohlen, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken. Dies verbessert auch das Transportsystem des Körpers und die Zufuhr von Substanzen zu beschädigten Muskelfasern.

Video: Wie man Kreatin nimmt