Wie mache ich die Übungsleiste?

Im Kampf um eine schlanke Figur, elastische Muskeln und einen straffen Körper suchen Frauen und Männer auf der ganzen Welt nach einer universellen Übung, an der alle Muskeln des Körpers beteiligt sind. Und es gibt eine solche Übung - das ist die Bar. Einige erfahrene Trainer vergleichen die Stange mit dem Laufen - während dieser körperlichen Aktivität sind mehr als 90% der verschiedenen Muskeln beteiligt. Einige sind mit der statischen Natur der Übung zufrieden - Sie müssen nirgendwo laufen, sondern halten den Körper in der richtigen Position. Für andere ist die Bar eine schnelle und einfache Möglichkeit, um fit zu bleiben. Auch wenn Sie keine Zeit zum Training haben, machen Sie die Bar täglich und dies hilft Ihnen, Ihren Körper in guter Form zu halten. Und das sind nur ein paar Minuten am Tag! Damit das Ergebnis jedoch wirklich spürbar ist, sollte die Übung korrekt durchgeführt werden. Heute werden wir also über die Messlatte sprechen - die vorteilhaften Eigenschaften und die ordnungsgemäße Durchführung dieser Übung.

Wie man ein Übungsbrett macht

Was nützt die Plankenübung?

Heutzutage ist die Stange in vielen Bereichen der Fitness im Trainingsprogramm enthalten. In der Regel ist dies die letzte Übung, die sozusagen die Belastung der Bauchmuskeln, Arme und Beine behebt. Was ist die nützliche Leiste für den Körper, versuchen Sie es herauszufinden.

  1. Hochwertiges "Pumpen". Die Belastung der Muskeln in einer statischen Position ist viel intensiver, da sich die Person in einer unnatürlichen Position befindet und es viel schwieriger ist, das Gewicht Ihres Körpers in der „Planken“ -Übung zu halten. Auf diese Weise können Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur besser pumpen, was mit dynamischer Belastung nicht möglich ist.
  2. Flacher Bauch. Die Stange pumpt qualitativ die untere, obere und seitliche Presse, die Rückenmuskulatur, das Gesäß, die Hüften und den Bizeps. Mit der Stange erzielen Sie einen perfekt flachen Bauch und geprägte Würfel, was sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig ist. In der Bar können Sie den Bierbauch loswerden.
  3. Koordination von Bewegungen. Die Stange ermöglicht nicht nur das Trainieren der Muskeln, sondern auch das Verbessern der Funktion des Vestibularapparates, da die Übung ein langes Gleichgewicht und eine Koordinierung der Bewegung erfordert. Besonders wenn es sich nicht um einen Klassiker, sondern um eine Seitenstange handelt, ist es viel schwieriger, mit einer solchen Übung das Gleichgewicht zu halten.
  4. Der Rücken. Diese Übung ist ein großartiges Training für die Wirbelsäule. Wenn Sie den Körper in einer horizontalen Position halten, können Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, was eine praktikable Trainingsbelastung für die Bandscheiben bedeutet. Die Stange ist sehr nützlich für die Durchführung von Hernien, da sie ein Muskelkorsett um die Wirbelsäule bildet, wodurch die Verlagerung der Wirbel vermieden wird. Die Übung erfolgt jedoch nur nach Erlaubnis des Arztes. Regelmäßige Durchführung der Planck-Übung lindert Rückenschmerzen.
  5. Aufwärmen. Die Bar ist sehr nützlich für diejenigen, die den ganzen Tag sitzende Arbeit verrichten müssen. Diese schnelle, aber effektive Übung kann den Körper in wenigen Minuten straffen.
  6. Abnehmen. Obwohl die Trainingsbelastung statisch ist, ist es eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Eine regelmäßige Belastung der Muskeln stimuliert deren Wachstum. Wachsende Muskeln brauchen Nahrung, sie verbrauchen nicht nur Energie aus der Nahrung, sondern verbrauchen auch einen erheblichen Teil der Vorräte an subkutanem Fett, die jeder Mensch hat. Die Stange ermöglicht es vielen Athleten, vor dem Wettkampf auszutrocknen und Gewicht zu verlieren.
  7. Haltung. Die Bar ist genau das Richtige für Sie, wenn Sie Ihre Haltung verbessern möchten. Die Belastung geht hauptsächlich auf die Hals- und Lendenwirbelsäule. Regelmäßiges Training hilft, Ihren Rücken für ein paar Wochen gerade zu halten.

All diese Vorteile machen die Bar zu einer unglaublich effektiven und vielseitigen Übung, die vielen zugänglich ist.Die Bar kann von Männern und Frauen, Erwachsenen und Kindern, Profisportlern und Anfängern hergestellt werden. Hierfür benötigen Sie keine spezielle Sportausrüstung. Damit die Übung jedoch die maximale Wirkung erzielt, sollte sie korrekt durchgeführt werden.

Wie mache ich die Übung "Planke"

Die Stange ist eine der wenigen Lasten, bei denen die Technik sehr wichtig ist. Viele Trainer raten - jagen Sie nicht die Dauer der Bar. Es ist besser, die Stange 10 bis 20 Sekunden lang richtig zu halten, als den Körper länger als eine Minute in der falschen Position zu halten. Fehler in der Leistung der Stange machen die Übung nicht nur unbrauchbar, sondern können auch schaden - übermäßiges Biegen der Lendenwirbelsäule kann zu einer Verschiebung der Bandscheiben, Rückenschmerzen usw. führen. Hier sind einige Tipps und Tricks, die Sie bei der Erfüllung der Messlatte beachten sollten.

Wie mache ich die Übungsleiste?

  1. Erwärmen Sie sich vor dem Laden unbedingt - machen Sie leichte Dehnübungen, machen Sie Übungen, Sprünge, Joggen - all dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Es ist sehr nützlich, die Messlatte nach den Hauptsportarten zu legen, um das Ergebnis zu konsolidieren.
  2. Stellen Sie sicher, dass Sie gute Sportschuhe mit Gummisohlen haben. Dies hilft Ihnen, Ihren Körper horizontal zu halten, Ihre Beine sollten nicht verrutschen, sonst können Sie die Übung nicht richtig machen.
  3. Ein weiteres häufiges Problem bei der Durchführung des Riemens ist die Haut der Ellbogen, insbesondere bei Frauen. Viele Frauen geben zu, dass es schwierig ist, den Körper für lange Zeit im Gleichgewicht zu halten, da empfindliche Haut an den Ellbogen schmerzt, insbesondere wenn die Übung auf einem Teppich oder einer anderen gewellten, harten Oberfläche durchgeführt wird. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Ellbogenschützer tragen oder einfach weiche Yogamatten unter Ihren Ellbogen ersetzen.
  4. Nehmen Sie eine horizontale Position ein, wobei die Zehen der Füße und Handflächen auf dem Boden aufliegen. Auf Befehl sollten Sie, wenn der Timer zu arbeiten beginnt, die klassische Position des Riemens mit einem glatten Körper einnehmen.
  5. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden, die Schulterblätter können nicht reduziert und angehoben werden, sie müssen durch Muskelanstrengung in einer statischen Position gehalten werden. Legen Sie Ihre Hände nicht zu nahe beieinander, da dies zu Verletzungen der Schultergelenke führen kann.
  6. Der Kopf sollte nicht angehoben werden, der Blick sollte auf den Boden oder nach unten gerichtet sein. Stellen Sie sich vor, Sie drücken einen Tennisball zwischen Brust und Kinn, der nicht fallen sollte. Viele machen einen Fehler, indem sie den Kopf heben und im Spiegel vor sich hinschauen - so wird die Belastung der Halswirbelsäule deutlich erhöht.
  7. Die Handgelenke in der richtigen Position sollten parallel zu den Ellbogen auf dem Boden liegen. Das heißt, Hände sollten zu Fäusten geballt werden. Einige Trainer erlauben die Verbindung von zwei Händen im Schloss, aber es ist besser, dies nicht zu tun. Außerdem sollten Sie Ihre Hand nicht so drehen, dass Ihre Handfläche vollständig auf den Boden abgesenkt ist - dies ist ein Fehler.
  8. Die Hüften und Muskeln der Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Sie sollten auch das Gesäß straffen, da Sie einen besonderen Druck auf das Steißbein spüren. In keinem Fall sollten Sie Ihren Rücken in die Lendenwirbelsäule beugen, dies ist der häufigste Fehler. In einigen Fällen fühlen sich die Menschen in dieser Position weniger unter Druck gesetzt, weshalb sie den Rücken beugen. Aber es ist sehr schädlich für die Wirbelsäule.
  9. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen - sie sollte nicht unterbrochen sein, Sie sollten sie nicht halten. Sie müssen tief und gemessen atmen. Der Körper selbst sagt Ihnen, wie schnell Sie atmen sollten, abhängig vom Energieverbrauch.
  10. Halten Sie die Stange so lange wie möglich. Beeilen Sie sich nicht, um die Trainingszeit zu verlängern. Jetzt muss sich der Körper an die Ausführungstechnik erinnern, sie ist viel wichtiger. Halten Sie die Stange zuerst 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf zwei Minuten.

In vielen Armeen der Welt ist die Übungsleiste eine Art Indikator für das Ausbildungsniveau von Rekruten.Wenn ein junger Mann die Stange länger als zwei Minuten halten kann, ist er in guter körperlicher Verfassung. Wenn der zukünftige Kämpfer den Körper nicht in einer gleichmäßigen horizontalen Position und 30 Sekunden halten kann, hat er sehr schwache und schlaffe Muskeln, die von der Last entwöhnt sind. Wenn Sie die Zwei-Minuten-Marke leicht überschreiten, sollten Sie die Leiste ändern und andere Möglichkeiten zur Durchführung dieser Übung in Betracht ziehen.

Sorten von Brettern

Erfahrene Trainer modifizieren die Übungen immer, um den Trainingsgrad zu erhöhen oder zu verringern, um die Gruppe der arbeitenden Muskeln zu verändern. Hier sind einige weitere Arten von Dielen, die in Verbindung mit einer klassischen Übung ausgeführt werden können.

Sorten von Brettern

  1. Seitenbrett. Es zielt eher auf die Entwicklung von schrägen Bauchmuskeln ab. Sie müssen seitlich auf der Stange stehen, dh das Stützbein mit der Seite des Fußes und einem Ellbogen. Sie werden sofort die Spannung des Peritoneums auf einer Seite spüren - Sie können sie sogar mit Ihrer freien Hand spüren. Die Seitenleiste verbessert die Koordination der Bewegungen erheblich, da Sie für die Implementierung das Gleichgewicht halten müssen. Wenn Sie auf dem rechten Ellbogen stehen, wird in der Regel die rechte Seite des Bauches gepumpt, die linke Seite ruht jedoch nicht. Wenn Sie die linke (freie) Hand hinter dem Kopf maximieren, werden die schrägen Bauchmuskeln auf der linken Seite hervorragend gedehnt. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
  2. Schnallen Sie die ausgestreckten Arme an. Diese Übung wird als einfacher angesehen, da es einfacher ist, das eigene Körpergewicht in dieser Position zu halten. Es wird normalerweise für Anfänger oder übergewichtige Menschen empfohlen, wenn die Muskeln nicht auf übermäßige Belastungen vorbereitet sind. Die Durchführung der Übung ist nicht schwierig - Sie müssen Ihre Arme nach vorne strecken, Ihre Handflächen auf den Boden legen, sich auf die Zehen Ihrer Füße und Handflächen stützen, ohne Ihre Ellbogen zu beugen. Das Schwierigste in der Übung ist nicht, das Gesäß herauszustecken, sondern eine gerade Linie von Rücken und Beinen zu ziehen.
  3. Inverser Balken. Dies ist eine sehr komplexe Variante der Übung, die nicht vielen gegeben wird. Die Stange wird in diesem Fall in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt, dh Sie müssen sich auf den Rücken legen und dann den Körper anheben und sich auf gerade Arme oder gebogene Ellbogen stützen. Der zweite Drehpunkt sind die Fersen. Socken sollten nach oben schauen, der ganze Körper sollte eine gerade Linie sein. In dieser Position wird eine spezielle Belastung auf die Halswirbelsäule und das Gesäß ausgeübt.
  4. Planke mit erhobenen Armen und Beinen. Diese Übung zu machen ist auch sehr schwierig. Nachdem Sie die Position der klassischen Stange erreicht haben, müssen Sie gleichzeitig die rechte Hand und den linken Fuß zur Seite heben, um sie in einem geraden Zustand zu halten. Dann müssen Sie die Ankerpunkte wechseln und den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein anheben. Das Training sollte langsam durchgeführt werden, die Presse belasten und den Körper in einer statischen und gleichmäßigen Position halten.

Der Trainingsgurt kann in keinem Fall während der Schwangerschaft durchgeführt werden, unabhängig von seiner Dauer. Übermäßiger Stress in den frühen Stadien (insbesondere wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben) kann zu Uterustonus und Fehlgeburten führen. Führen Sie die Übung auch nicht nach Verletzungen der Wirbelsäule durch - dies ist eine ziemlich schwere Belastung, die zu Problemen des Bewegungsapparates führen kann.

Denken Sie daran, die Bar ist kein Allheilmittel. Mit seiner geschickten Umsetzung in Kombination mit der richtigen Ernährung und Cardio-Belastung hilft Ihnen der Riegel dabei, die Figur schön und Ihren Körper straff zu machen.

Video: Top 5 häufige Fehler in Übungsplanken

Wir empfehlen zu lesen


Hinterlasse einen Kommentar

Senden

Avatar
wpDiscuz

Noch keine Kommentare! Wir arbeiten daran, das Problem zu beheben!

Noch keine Kommentare! Wir arbeiten daran, das Problem zu beheben!

Schädlinge

Schönheit

Reparieren