Wie man das Gesäß eines Mädchens zu Hause aufpumpt

Jedes Mädchen hat seine eigenen Figurenideale: Für einige sind die bekannten Parameter „90-60-90“ perfekt, für andere Daten, deren Wert etwas größer ist (insbesondere für den Brust- und Beckenbereich). Alle fairen Geschlechter sind sich jedoch einig, dass das Vorhandensein eines elastischen und straffen Gesäßes eine der wesentlichen Eigenschaften einer modernen Frau ist. Erstens zieht dies natürlich Männer an, zweitens wirkt sich eine Vielzahl von Aktivitäten, die auf diese Muskeln abzielen, im Allgemeinen perfekt auf den Zustand des gesamten Organismus aus, und drittens sieht es sehr gut aus, insbesondere in Kleidern und anderen semi-formale Hosen.

Der Mythos ist weit verbreitet (nicht ohne die Hilfe der Medien und verschiedener sozialer Netzwerke), dass jedes Mädchen einfach gezwungen ist, das Fitnessstudio oder Fitnesscenter zu besuchen, wenn es in Form kommen möchte. Glücklicherweise ist dies nichts anderes als eine kompetente Vermarktung derselben Fitnesscenter: Abnehmen, Verkleinern des Umfangs und eine schöne Form des Gesäßes können zu Hause durchgeführt werden. Die Hauptsache ist, bestimmte Regeln und Übungen gemäß dem festgelegten Zeitplan ohne Lücken zu befolgen.

Um also einem Muskel im menschlichen Körper Form zu geben, ist es notwendig:

1. Führen Sie nicht nur geeignete Übungen durch (isoliert, d. H. Hauptsächlich auf eine Muskelgruppe ausgerichtet), sondern auch grundlegende Übungen, die sich positiv auf den Zustand des Körpers auswirken, und der Priester wird nicht zu sehr hervorstechen, als wäre er fremd.
2. Befolgen Sie eine individuelle Diät, deren Diät unabhängig von den Eigenschaften des Körpers, dem Körpergewicht und etwaigen Vorlieben ausgewählt werden sollte.
3. Führen Sie Cardio-Übungen durch (wenn auch in geringerer Menge).

Die Einhaltung der oben genannten Bedingungen ermöglicht es nicht nur, die Gesäßmuskulatur zu Hause für einen relativ kurzen Zeitraum zu pumpen (die genaue Anzahl der Monate hängt direkt von der körperlichen Verfassung des Körpers „im Moment“ ab), sondern auch die Menge an subkutanem Fett zu reduzieren.

Diät

Eine der Eigenschaften des menschlichen Körpers, insbesondere des in den nördlichen Ländern gewachsenen, ist seine übermäßige Sparsamkeit, d.h. die Tendenz, in fast jedem Fall Fett anzusammeln. Der Körper erhält Energie durch den Abbau von Kohlenhydraten, die mit den darin angereicherten Produkten im Inneren einhergehen. Da es unmöglich ist, die genaue Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für jede Mahlzeit zu berechnen, kommen diese Substanzen häufig im Überschuss vor. Und wenn Protein fast sofort als Baumaterial verwendet wird, geht der überschüssige Teil der Kohlenhydrate in Fette über.

Die „Logik“ des Körpers ist ganz einfach: Wenn überschüssige Energie und ein Kraftanstieg noch nicht erforderlich sind, kann ein Teil der Kohlenhydrate „für einen regnerischen Tag“ zurückgelassen werden. Wie Sie wissen, sind Fette Kohlenhydrate, die der Körper bei Bedarf abbauen muss.

Aus diesem Grund gehen viele Mädchen, die abnehmen wollen, mit leerem Magen auf einem Laufband ins Fitnessstudio, wo sie bis zu 40 Minuten verbringen: Der Körper hat einfach keinen Ort, an dem er die dringend benötigte Energie beziehen kann, weil er sie aus Fetten bezieht. Gleichzeitig ist es auch notwendig, den Prozess der Fettverbrennung zu starten, da der Körper die notwendigen Fette nicht sofort verbraucht, so dass das Cardio-Training so lang ist.

Und da das Gesäß größtenteils aus Fetten besteht, sollten Sie Ihre Ernährung unbedingt überwachen. Die Hauptbestandteile der Diät - Kohlenhydrate und Proteine ​​- sollten nach bestimmten Regeln verzehrt werden, deren Essenz kurz wie folgt zusammengefasst werden kann: maximale Kohlenhydrate in den ersten 12 Stunden des Tages, eine geringere Menge für die nächsten 6 Stunden und eine minimale Menge in den letzten 6 Stunden.Die Menge an Protein, die in den Körper gelangt, sollte während des Wachzustandes konstant sein. Offensichtlich muss die Fettmenge auf ein Minimum reduziert werden.

Wichtig: Im Durchschnitt sollte ein Mädchen etwa 3,5 Gramm (4 für diejenigen, die Muskelmasse gewinnen möchten) Kohlenhydrate und etwa 2,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen. Diese Werte können in jeder Richtung um 0,5 bis 0,7 Gramm variieren.

Die Diät sollte aus der maximalen Menge bestehen:

• Zitrusfrüchte;
• Obst und Gemüse;
• Fettfreie Milchprodukte (höhere Werte von 2,5% Fettgehalt werden am besten vermieden);
• Ein Gericht mit Fisch als Hauptzutat.

Sie sollten den Verbrauch von Mehlprodukten, Brötchen aller Art, kohlensäurehaltigen Getränken und Alkohol begrenzen. Saucen, Dressings, fettiges Fleisch und Gebäck sollten vollständig entfernt werden. Es ist ziemlich schwierig, die aufgelisteten Produkte abzulehnen, das Ergebnis ist es wert.

Aufwärmen

Obwohl es mit Hilfe der Diät möglich ist, beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, dem Priester eine schöne Form zu geben, ist es unmöglich, das Gesäß straffer zu machen, ohne körperliche Übungen, die untereinander in Cardio- und Kraftübungen unterteilt sind (die ersten zielen auf die Fettverbrennung ab, die zweiten auf die Entwicklung der Muskeln selbst). Nur ein paar Punkte zu machen:

1. Es ist notwendig, nach 2-2,5 Stunden nach der letzten Mahlzeit zu behandeln.
2. Die Übung wird am besten auf einem speziellen Gymnastikteppich in Kleidung durchgeführt, die die Bewegung nicht behindert.
3. Es ist unmöglich, das Gesäß einen Monat lang zu pumpen, wenn keine nennenswerten Belastungen vorliegen. Im Durchschnitt werden 3-4 Monate für gut ernährte Mädchen benötigt - 6.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich auf jeden Fall aufwärmen, um die Möglichkeit einer Muskelbelastung und das Auftreten von Krämpfen nach relativ kurzer Zeit zu vermeiden. Das Aufwärmen kann Folgendes umfassen:

• Die klassische "Mühle", bekannt von der Schulbank;
• Rotationen durch Beine getrennt, durch das Becken, durch die Hände;
• Beine schwingen;
• Pisten.

Alle diese Übungen konzentrieren sich nicht auf einen bestimmten Muskel, daher eignen sie sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training.

Grundübung

Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass die wichtigste körperliche Übung zur Formung der Gesäßmuskulatur Kniebeugen sind, die jedoch auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden können. Die häufigsten Sit-ups sind einfach: Die Beine sollten auf die Breite der Beine eingestellt werden und den Körper langsam mit einem geraden Rücken nach unten absenken, bis der imaginäre Winkel zwischen ihm und den gebeugten Knien gerade wird. Hände, um das Gleichgewicht zu halten, können vorgelegt werden.

Wichtig: Halten Sie Ihren Rücken immer gerade! Nein, auch nur die geringsten Abweichungen zur Seite sollten auf jeden Fall erlaubt sein.

Nachdem die Übung mehr oder weniger einfach ist, können Sie kleine Hanteln in die Hand nehmen, beginnen Sie mit 1 Kilogramm. Wenn es nicht möglich ist, Hanteln zu kaufen, können Sie normale Plastikflaschen verwenden, die mit Wasser gefüllt sind. Wenn das Gewicht erhöht werden muss, können sie anschließend auch mit Sand gefüllt werden. Auch auf der Rückseite können Sie einen Rucksack mit den gleichen Flaschen aufhängen; In diesem Fall ist es noch wichtiger, den Rücken perfekt gerade zu halten.

Eine weitere sehr wichtige Übung, die sich an die Gesäßmuskulatur richtet, ist ein Ausfallschritt an einem Bein, für den eine Bank oder eine Art Ständer erforderlich ist (z. B. eine aus dem Schrank entfernte Box). Die Essenz ist ganz einfach: Ein Bein steht auf einem solchen „Podium“ und beugt sich gleichzeitig im rechten Winkel im Knie, und das zweite Bein wird gleichzeitig so weit wie möglich nach vorne gestreckt. Das Körpergewicht sollte innerhalb von 10-15 Sekunden von einem Bein auf ein anderes übertragen werden. Später können spezielle Gewichtungsmaterialien an die Beine gehängt werden, wodurch zusätzliche Belastung entsteht.

Nur die Gesäßmuskulatur zu straffen, ist ein großer Fehler, der bei Mädchen häufig auftritt, selbst bei denen, die Fitnessstudios besuchen. Um ein gutes Aussehen zu erhalten, müssen Sie auch den Zustand der Muskeln des unteren Rückens, der Hüften und des Rückens überwachen. Eine wunderbare Übung, an der all diese Muskeln beteiligt sind, ist die "Brücke". Dazu sollten Sie auf jeden Fall einen Gymnastik-Teppich oder ein ähnliches Futter unter Ihrem Rücken verwenden, da die Übung auf dem Boden durchgeführt werden sollte. Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

1. Es ist notwendig, sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken zu legen, damit sie parallel zu ihm sind. Die Beine müssen an den Knien rechtwinklig gebeugt und auf die Breite der Schultern ausgerichtet sein.
2. Sehr langsam sollten Sie Ihr Becken anheben, um die Spannung an jedem Punkt Ihres Rücken- und Hüftapparates zu spüren.
3. Am Höhepunkt ist es wichtig, mindestens 30 Sekunden zu verweilen.
4. Wenn Sie wieder reibungslos in die Ausgangsposition zurückkehren, werfen Sie den Arsch auf keinen Fall auf den Boden.

Wichtig: Sie sollten zwischen "normaler" Spannung und kritischer Spannung unterscheiden. Unter normalem Stress hat eine Person keine nennenswerten Beschwerden und kann sich voll und ganz auf die Übung konzentrieren. Wenn es kritisch ist, gibt es einen akuten Schmerz in den Muskeln, der sinnlos zu ertragen ist. Es lohnt sich, das Training sofort abzubrechen.

Es lohnt sich, auf die inneren Muskeln des Oberschenkels zu achten, die, wie die Praxis zeigt, bei den meisten Mädchen und Frauen sehr schlecht entwickelt sind. Eine gute Belastung für sie ist die Plie-Übung, eine Mischung aus normalen Kniebeugen und einem klassischen Kreuzheben. Die Beine sollten etwas breiter als die Breite der Schultern positioniert sein und die Socken sollten in einem Winkel von 45-50 Grad voneinander entfernt sein. Sie sollten jede Last in die Hand nehmen und langsam mit den Handflächen in die Hocke gehen und den Rücken flach halten, bis die Oberschenkeloberfläche parallel zum Boden verläuft.

Und die letzte Übung, die manchmal unverdient vermieden wird - Beine nach hinten schwingen. Das Wesentliche ist ganz einfach: Es ist nur erforderlich, eine Stütze auf der Höhe der Bauch-Brust (z. B. der Stuhllehne) zu ergreifen und die Beine langsam nacheinander zurückzunehmen, bis sie die maximale Höhe erreicht haben. Die korrekte Durchführung dieser Übung beinhaltet die Spannung der Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt. Natürlich sollten Sie Ihren Fuß auch mindestens für relativ kurze Zeit in dieser Position halten.

Das Programm, um die Gesäßmuskulatur zu straffen

Wie oben erwähnt, müssen klassische körperliche Übungen mit Cardio kombiniert werden, daher muss jedes Mädchen wissen, wie man sie kombiniert, um das beste Ergebnis zu erzielen. Cardio-Übungen haben einen Zweck: Die maximale Fettmenge zu verbrennen. Daher sollte die Erstellung Ihres eigenen Programms auf dem aktuellen Gewicht des Mädchens basieren.

Wenn das Gewicht im Allgemeinen zufriedenstellend ist, reichen zwei halbstündige Läufe pro Woche und vier Trainingstage zu Hause aus. Wenn Sie auch abnehmen müssen, sollte Cardio mehr Aufmerksamkeit schenken und das Programm wird gespiegelt.

Normalerweise reichen 4 Ansätze mit 15 bis 20 Wiederholungen (außerdem für jedes Bein) aus, um jede der aufgeführten Übungen abzuschließen. Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine ideale Methodik gibt. Das Programm sollte unabhängig zusammengestellt werden. Für ein besseres Verständnis der im Körper ablaufenden Prozesse, seiner Reaktion auf ein bestimmtes Gericht und damit des besten oder schlechtesten Verlaufs eines Trainings wird empfohlen, ein separates Notizbuch zu haben, in das Sie einige Notizen schreiben können.

Die Basis für den Erfolg ist der Mangel an Faulheit!
Wenn Sie an einem Tag zwei Stunden länger schlafen durften, anstatt zu trainieren, ist es wichtig, die fehlenden Ansätze beispielsweise innerhalb eines Monats zurückzugeben und die Wiederholungen gleichmäßig auf andere Tage zu verteilen.

Bei unangenehmen Empfindungen nach den ersten Trainingstagen muss nur die Belastung reduziert werden, gleichzeitig aber keine langen Pausen eingelegt werden.

Video: Wie man den Arsch in 7 Tagen aufpumpt